【健康专栏】你知道最佳运动时间是什么时候吗

你会选择早上锻炼，还是晚上运动？很多运动的人会存在两个极端，要么早上天刚亮就出去锻炼，要么就是晚上睡觉前去夜跑等。

但很多人锻炼错了！近日一项最新研究发现，最佳运动时间既不是“天刚亮”，更不是“临睡前”！

●最佳运动时间不是“天刚亮”

2023年，广州医科大学和广东省人民医院的研究人员在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。

研究发现，与早晨相比，中午下午运动的全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。

为什么不建议“天刚亮”就出去运动？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉指出，人体血压在早晨6—8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育锻炼。

●最佳运动时间更不是“临睡前”

除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时间。2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究，通过对近1.5万名健身爱好者长达一年的追踪和睡眠分析发现：“临睡前”运动会导致睡眠的致命组合拳——导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！

研究发现，如果在睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致：睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%、心率紊乱（夜间静息心率升高、心率变异性降低）。

因此，研究并不建议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。比如，如果晚上10/11点睡觉，那最好在晚上6/7点前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉介绍，“日出而作，日落而息。”晚上运动，特别是剧烈运动确实不利于养生调息。晚上运动会激发身体的阳气，特别是剧烈运动让人兴奋，容易造成失眠。

●“最佳锻炼时间”推荐这2个

1.上午8—10点

2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8—10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！

此外，2020年在《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，与不运动的人相比，在清晨8—10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26—27%。可见，8—10点还真是锻炼的黄金时间！

2.下午16—18点

对很多上班的人来说，白天上班没时间，而晚上又怕影响睡眠，那么什么时候锻炼才合适呢？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉指出，其实一天中运动的黄金时间为午后16：00—17：00，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

成杰辉表示，16：00—17：00仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17：30—18：30。这个时间正处午后傍晚阶段，太阳还没下山，此时运动既避开了工作时间，且与晚饭时间无冲突，对上班一族较为合适。

载自“新华社”公众号